Что такое Калорийность
Калорийность – это энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.
Как правильно рассчитать калории
Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека.
Формула Миффлина – Сен Жеора
Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.
Расчет калорийности по формуле Миффлина – Сен Жеора:
- для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
- для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.
Пример для мужчин:
- Вес: 91 кг.
- Рост:190 см.
- Возраст 31.
10 х 91 + 6,25 х 190 – 5 х 31 + 5= 1947,5 ккал
Пример для женщин:
- Вес: 49 кг.
- Рост:170 см.
- Возраст 31.
10 х 49 + 6,25 х 170 – 5 х 31 – 161= 1391,5 ккал
Для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Любой вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые мы получили в ходе расчета нужно умножить на КФА.
Коэффициенты физической активности (К)
- Минимум нагрузок К=1.2.
- Немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю К=1.375.
- Спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю К= 1.4625.
- Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550.
- Ежедневные тренировки К=1.6375.
- Тренировки 2 раза в день К=1.725.
- Интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день К=1.9.
Примеры:
Мужчина с интенсивными тренировками 4 раза в неделю суточная норма калорий будет равна 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.
Женщина с минимумом нагрузок будет иметь суточную норму калорий 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2
Формула Харриса-Бенедикта
Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.
Формула расчета калорийности Харриса-Бенедикта:
- для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
- для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).
Примеры:
Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал.
66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 – 6,775 х 31 = 2058,3 ккал
Для женщины норма калорий с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму 1293,231 ккал
655.1 + 9.563 х 49+ 1.85 х 170 — 4.676 х 31 = 1293,231 ккал
Формула ВОЗ
Формула также основывается на КФА по шкале:
- 1 – низкая;
- 1, 3 – средняя;
- 1,5 – высокая.
Расчет суточной потребности человека в калориях:
Для женщин:
- 18-30 лет: (0,062 × вес (кг) + 2,036) × 240×КФА;
- 31-60 лет: (0,034 × вес (кг) + 3,538) × 240×КФА;
- старше 60 лет: (0,038 × вес (кг) + 2,755) × 240 × КФА;
Для мужчин:
- 18-30 лет: (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
- 31-60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
- старше 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,459) × 240 × КФА.
Пример:
31-х летняя девушка весит 49 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1839,02 ккал в сутки.
(0,034 × 49 + 3,538) × 240 × 1.3 = 1839,02 ккал
31-х летний мужчина весит 91 кг, уровень активности – средний. Ему требуется 2513,9 ккал в сутки.
(0,0484 × 91 + 3,653) × 240 × 1.3 = 2513,9088 ккал
Формула Кетч – МакАрдл
Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:
БМ = 370 + 21,6 × X.
Где «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.
Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.
Формула калорийности Тома Венуто
Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:
- для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
- для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).
Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.
Пример:
Женщина 31 года и весом 49 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, 1520,28 ккал требуется в сутки.
(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) – (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал
Мужчина 31 года и весом 91 кг ростом 190 см, ведущей сидячий образ жизни, 2462,28 ккал требуется в сутки.
(66 + (13,7 × 91) + (5 × 190) – (6,8 × 31)) × 1,2 = 2462,28 ккал
Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15–20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.
